Hur bör man använda Kreatin som konditionsidrottare?

Kreatin är ett välstuderat kosttillskott med mycket evidens bakom sig. Det är främst inom kortvariga anaeroba arbeten, så som i styrketräning, där forskningen visar att kreatin ger mest prestationshöjande effekt. Om du exempelvis gillar att springa eller håller på med någon annan konditionsidrott kan det dock känns mer oklart om du kan ha nytta av kreatin. 

I artikeln kommer vi därför att gå igenom vad forskningen säger om sambandet mellan kreatin och uthållighet. Du får även tips på hur du bör använda dig utav kreatin för att få bäst effekt i din konditionsträning. 

Kreatin som konditionsidrottare

Kreatin bidrar till högre fosfatnivåer i cellerna

Kreatin fungerar på så sätt att den binder till sig mer fosfat i kroppens celler. Fosfat har i sin tur en viktig roll vid kortvariga anaeroba arbeten eftersom ATP (människans mest explosiva bränsle) till stora delar utgörs av fosfat. Med högre fosfatnivåer i cellerna kan de förbrukade fostatjonerna i ATP ”laddas om” snabbare med en ny fosfatjon, vilket i sin tur leder till att vi orkar göra några extra repetitioner fast musklerna känns trötta. Kreatin har störst effekt på arbeten där arbetstiden understiger 30 sekunder.

Kreatin och uthållighet

Det finns ett antal vetenskapliga studier som har utforskat sambandet mellan kreatin och uthållighet. Det majoriteten av studierna kommer fram till är att när arbetstiden förlängs, medför det att den prestationshöjande effekten från kreatinet avtar. Studierna tyder på att det inte finns ett direkt samband mellan kreatinintag och en förbättrad prestation vid längre arbetstider. Det är även vanligt att när man börjar inta kreatin så ökar kroppsvikten med några kilon, vilket i konditionsidrotter så som löpning eller längdskdåkning inte är optimalt. Detta innebär dock inte att löpare eller andra konditionsidrottare inte kan ha någon användning av kreatin. I och med att styrketräning för löpare och maxstyrketräning i allmänhet har ett starkt samband med en förbättrad prestation i konditionsidrotter, kan kreatin komma till användning även för konditionsidrottare under de perioder styrketräningen ligger i fokus.

Bättre träningseffekt och återhämtning med kreatin under styrketräningsfasen

Det är vanligt att konditionsidrottare på högre nivå planerar sitt träningsår utefter när säsongens viktigaste tävlingar går. Tanken bakom att planera träningsåret noga är att man under olika perioder av året kan ha olika fokus i träningen, samtidigt som det är lättare att pricka in formtopparna. Om vi tar en traditionell längdskidåkare som exempel så pågår ofta tävlingssäsongen under perioden november – mars, där de viktigaste tävlingarna (mästerskapen) ofta går i februari. En längdskidåkare som följer en periodiserad träningsplanering kommer i många fall ha en grundträningsperiod med styrketräningsfokus någon gång under månaderna maj – september. Det är även precis under denna period (under styrketräningsfasen) som längdskidåkaren eller konditionsidrottaren kan dra nytta av kreatinets fördelar. I och med att ett kreatinintag medför att du orkar pressa dig hårdare under din styrketräning, är det logiskt att du kan förvänta dig en marginellt förbättrad träningsrespons från styrketräningen. Samtidigt finns det studier som visar på att kreatin förbättrar din återhämtning, vilket givetvis också är fördelaktig för att orka med den höga träningsvolymen som grundträningsperioden ofta innebär. Ett sätt att följa upp din återhämtning mer noggrant är genom att dagligen eller med jämna mellanrum mäta din vilopuls.

Kreatin och andra kosttillskott för konditionsidrottare

Så som vi har kommit fram i artikeln får du inga direkta prestationsfördelar av ett kreatinintag om du utövar konditionsidrotter där arbetstiden överstiger 30 sekunder. Det är alltså under grundträningsperioden med styrketräningsfokus som konditionsidrottaren kan dra mest nytta av kreatinets prestationsförbättring. Under grundträningsperioden går det dock bra att kombinera ett eventuellt intag av kreatin med andra kosttillskott för konditionsidrottare. Exempel på kosttillskott som har en direkt prestationshöjande effekt för konditionsidrottare är kolhydrater, koffein och nitrat.

Artikeln är skriven i samarbete med Joonas Lämsä som jobbar som licensierad personlig tränare på VaistoKondition. VaistoKondition erbjuder bland annat:

Referenser

Roberts, P. et al. (2016) ”Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans”, Amino Acids, 48(8), pp. 1831-1842. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27193231/

Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896727/

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003

https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2003-38400

Similar Posts